Các bài tập giảm đau lưng hiệu quả tại nhà

(Nhà tài trợ chính: Công ty cua tu dong hcm) - Đau lưng là tình trạng phổ biến ở cả người trẻ lẫn người lớn tuổi, thường xuất phát từ thói quen ngồi sai tư thế, ít vận động hoặc bệnh lý cột sống. Ngoài việc nghỉ ngơi và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, việc tập luyện đúng cách cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện cơn đau. Dưới đây là những bài tập giảm đau lưng đơn giản, dễ thực hiện, có thể áp dụng ngay tại nhà.


Vì sao nên tập các bài tập giảm đau lưng?
Các chuyên gia xương khớp khuyến nghị người bị đau lưng nên duy trì vận động nhẹ nhàng thay vì nằm nghỉ quá nhiều. Tập luyện đúng cách mang lại nhiều lợi ích:

• Giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm.
  
  
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, hỗ trợ nâng đỡ cột sống.
  
  
• Cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng cứng cơ.
  
  
• Ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm.
  

10 bài tập giảm đau lưng đơn giản, dễ thực hiện
1. Bài tập gập gối về ngực

• Nằm ngửa, co một chân, kéo đầu gối về phía ngực.
  
  
• Giữ 15–20 giây rồi đổi chân.
  
  
• Lặp lại 5–10 lần cho mỗi bên.
  Tác dụng: Kéo giãn cơ thắt lưng, giảm đau lưng dưới.
  

2. Bài tập tư thế con mèo – con bò (Cat – Cow Stretch)

• Quỳ 2 gối, chống 2 tay xuống sàn.
  
  
• Cong lưng lên cao (tư thế mèo), sau đó võng lưng xuống (tư thế bò).
  
  
• Lặp lại 10–15 lần.
  Tác dụng: Giúp linh hoạt cột sống, giảm căng cơ lưng.
  

3. Bài tập cầu cơ mông (Bridge)

• Nằm ngửa, co 2 gối, bàn chân đặt trên sàn.
  
  
• Nâng hông lên cao, giữ 3–5 giây rồi hạ xuống.
  
  
• Thực hiện 10–15 lần.
  Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng dưới và cơ mông.
  

4. Bài tập plank cơ bản

• Chống 2 khuỷu tay xuống sàn, giữ thẳng người từ đầu đến gót chân.
  
  
• Duy trì 20–40 giây.
  
  
• Lặp lại 3–5 hiệp.
  Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, hỗ trợ cột sống.
  

5. Bài tập giãn cơ gân kheo (Hamstring Stretch)

• Ngồi thẳng, duỗi một chân, chân còn lại co vào trong.
  
  
• Vươn người về phía mũi chân đang duỗi.
  
  
• Giữ 20–30 giây rồi đổi bên.
  Tác dụng: Giảm căng cứng cơ sau đùi, hỗ trợ giảm đau lưng.
  

6. Bài tập tư thế em bé (Child’s Pose – Yoga)

• Ngồi quỳ, cúi người về phía trước, duỗi tay thẳng trên sàn.
  
  
• Giữ 30–60 giây.
  Tác dụng: Kéo giãn toàn bộ lưng, thư giãn tinh thần.
  

7. Bài tập xoay hông (Pelvic Tilt)

• Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn.
  
  
• Ép lưng xuống sàn, hóp bụng, giữ 5 giây.
  
  
• Lặp lại 10–15 lần.
  Tác dụng: Giúp ổn định và giảm áp lực vùng thắt lưng.
  

8. Bài tập tư thế chim bơi (Superman)

• Nằm sấp, đồng thời nâng tay và chân lên khỏi mặt sàn.
  
  
• Giữ 3–5 giây rồi hạ xuống.
  
  
• Lặp lại 10 lần.
  Tác dụng: Tăng cường cơ lưng trên và cơ cột sống.
  

9. Bài tập vặn mình (Spinal Twist)

• Nằm ngửa, co gối, xoay cả hai chân sang một bên, tay dang rộng.
  
  
• Giữ 20–30 giây rồi đổi bên.
  Tác dụng: Giúp cột sống dẻo dai, giảm đau mỏi lưng.
  

10. Bài tập đi bộ nhẹ nhàng

• Đi bộ 15–30 phút mỗi ngày.
  Tác dụng: Tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ giảm đau và phòng ngừa thoái hóa cột sống.
  

Lưu ý khi tập các bài tập giảm đau lưng

• Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
  
  
• Tập từ nhẹ đến nặng, không gắng sức quá mức.
  
  
• Thực hiện đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
  
  
• Ngừng tập và đi khám bác sĩ nếu cơn đau tăng nặng hoặc kèm tê bì, yếu cơ.
  

Kết luận
Các bài tập giảm đau lưng là phương pháp an toàn, hiệu quả giúp cải thiện cơn đau, tăng cường sức mạnh cơ và bảo vệ cột sống. Chỉ cần kiên trì thực hiện mỗi ngày, kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại sự dẻo dai và khỏe mạnh cho vùng lưng.

Nếu tình trạng đau lưng kéo dài không thuyên giảm, hãy đi khám chuyên khoa xương khớp để được tư vấn và điều trị kịp thời.